【女性版】骨粗しょう症予防の食事と運動!介護不要で元気のために

介護予防

「将来、介護を受けるようになったときのために介護脱毛を・・・」ということで、VIOセルフ脱毛中の私ですが、できるだけ介護を受けるようになりたくないですよね。

病気やケガなどが原因になるかもしれませんが、女性なら気にしておきたいのが骨粗しょう症!

骨粗しょう症は男性でも発症しますが、50歳ぐらいからは圧倒的に女性の方が多いんです。この年齢から女性患者が一気に増える理由は、閉経後の女性ホルモン低下が原因です。

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骨粗しょう症患者の80%以上が女性

40代の頃は男性に多い骨粗しょう症ですが、50歳になる頃から女性患者が急増!女性の割合は、80%以上になるというから驚き!

女性が多くなる理由は、閉経後の女性ホルモン低下が関係しています。

骨粗しょう症患者に女性が多い理由

私も骨粗しょう症を調べるまでは知らなかったんですが、骨は形成された後も代謝を繰り返しているそうです。

簡単に言うと、古くなった骨は壊され(破骨細胞)、その部分に新しい骨が形成(骨芽細胞)されているのです。

女性ホルモンの一種「エストロゲン」は、古くなった骨を壊す破骨細胞の働きを抑制しています。ところが、閉経による女性ホルモンの低下で、破骨細胞の働きを抑えられなくなります。

そのため、骨を壊す・形成するバランスが崩れ、骨がスカスカになり折れやすくなるのです。

高齢になってから足の骨を折ると、そのまま寝たきりになってしまうという話をよく聞きますよね?

閉経後の女性ホルモン低下を止めることはできませんが、食べ物や運動に気を使うことで骨密度強化につなげることはできます。

骨粗しょう症予防に摂りたい食べ物や栄養素

骨粗しょう症を予防するためには、骨を上部にすることが大切。骨と言えばカルシウムですが、骨を作るには他の栄養素も必要です。

例えば、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンK。

これらを含む食品を意識しながら、バランスよく食べることが大事です。

カルシウムを多く含む食品
  • 牛乳などの乳製品・豆腐などの大豆製品・小松菜・チンゲン菜・小魚など
ビタミンDを多く含む食品
  • サケ・サバ・ウナギ・しいたけ・卵など
ビタミンKを多く含む食品
  • 納豆・小松菜・ブロッコリー・ほうれん草など

逆に、インスタント食品や塩分の強い食品、アルコールやカフェインの多いコーヒーなどは控えめに!

骨粗しょう症予防には生活に運動をプラス!

骨粗しょう症予防には、日常生活に運動をプラスすることも大事です。ポイントは、骨に負担がかかる運動を選ぶこと!

ジョギングや、ジャンプを伴う縄跳び、負荷がかかる筋トレなどがおすすめです。ただし、無理をすると腰やヒザを痛めることになりかねません。

運動習慣のない人は、散歩やウォーキングなどの有酸素運動からはじめてみてはいかがですか?

日焼けや人混みが気になる人からは、自宅でできるエクササイズやヨガやピラティスなどが人気です。

アプリや動画を利用して自宅での運動習慣を

スマホで利用できるエクササイズアプリも人気ですが、コロナ禍でオンラインレッスンを行うサービスも増えました。

とくに自分流でやってしまうと痛める可能性のあるヨガは、オンラインでも一度トレーナーからレッスンを受けるのがおすすめ!

少額でお試しできたり、1回目は無料というところも多いので、自分がやってみたい運動を試して続けられそうなものを選んでくださいね。

いくつかご紹介します。

オンラインフィットネススタジオ「A.I.R」

A.I.Rは、『トータルコンディショニング』というコンセプトを基盤としているオンラインスタジオ。経験者はもちろん、フィットネスやヨガが初めての人にもおすすめです。

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すぐにコース契約しなくてもドロップインは何度も使えるので、数回お試ししてから考えてみるというのもアリですよ!

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LOOOM(ルーム)は、月額費用・入会金が無料のオンラインエクササイズサービス。有料と無料のオンラインレッスンがあり、1レッスンからお申し込みが可能!

レッスンの種類は、ヨガやピラティス、筋トレやズンバなどから選べます。

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